Skip to content

2013-10-15

2

8 óra alvás helyett 6×20 perc?!

Készítő: debrecenbar

Az átlag ember éjszakánként 7-10 óra alvást igényel a Nemzeti Alvási Szervezet (USA) szerint. Lehetséges az, hogy ha különböző alvási ciklusokat használsz, ezáltal kevesebbet tudsz aludni, de mégis kipihentnek érzed magad? Mennyivel csökkenthető az átaludt órák száma úgy, hogy az alvás előnyeit még elérjük?

A legtöbben úgynevezett egyfázisos / monofázisos alvási ciklust ismerjük. Ezt a ciklust használja a legtöbb ember, ez az, amiről mi is hallunk és a legtöbbet tanulunk róla. Néhányunk számára, ez a ciklus praktikus, de nem hatékony.

Tény, hogy létezik még 4 másik alvási ciklus is, amely biztosítja neked a maximális hasznot, amíg kevesebbet alszol. Számomra ez jó hír, mivel én nem vagyok nagy rajongója a hosszú alvásnak. Miért? Legtöbbször van jobb dolgom is, mint az alvás és inkább valami érdekeset csinálok!

Nem csak a kötelező alvással kell foglalkoznod, hanem azt tehetsz, amit akarsz. Nem kell többé fetrengened elalvás előtt, és a plafont bámulni. Szóval gyerünk és tanuljunk a többféle alvási fázisokról! Ellentétben az egyfázisossal / a monofázisossal, ahol egyszer alszunk egy nap, a polifázisos ciklusok esetén több kis szunyókálást hasznosíthatunk.

Alvási ciklusok változatai

  • Monofázisos ciklus

The Monophasic CycleAz egyfázisos/ monofázisos ciklus, különböző gyors szemmozgási (úgynevezett REM) alvási fázisokból áll. A pihenés szempontjából ezek a legfontosabbak. Az emberek az egyfázisú ciklust használják, amikor este olyan 11 körül aludni mennek, és alszanak 7-10 óráig, majd aztán reggel felébrednek. Természetesen, ha egyesek éjszakai műszakban dolgoznak, akkor az időzítés felcserélhetőnek tűnik. Általában a testünknek körülbelül 45-75 percig tart, hogy a REM alváshoz érjünk, mivel ez a fázis felelős az egészségünket megőrző különféle agyi és testi funkciókért. Az állatkísérletek is bizonyították, hogy az alvás a túlélésünkért szükséges, bár a tudósok még nem teljesen ismerik az alvás minden egyes mozzanatát. Bővebben a monofázisos ciklusról itt.

  • Mellékfázisos ciklus

The Byphasic CycleMellékfázisos ciklus, más néven szieszta, ez a legnépszerűbb többfázisos ciklus, amelyet nézhetünk úgy, mint ez a legpraktikusabb az emberek számára. Ez a ciklus egy 5-6 órás alvásból és egy napi 20, 60, vagy 90 perces pihenésből áll. A teljes alvási idő, napi körülbelül 5.3-10 óra között van. Az egyfázisos ciklussal összevetve, ma már elég tudományos kutatás azt mutatja, hogy ez a ciklus nem csak az egészségünkre van jobb hatással, de jobb hangulatot is eredményez, csökkenti a stresszt, valamint az általános munkaképességünk növeléséhez is hozzájárul. Egyes kutatások állítják, hogy ez a ciklus okosabbá is tesz! Bővebben itt.

  • Everyman ciklus

The Everyman CycleAz Everyman-ciklus, elsőként Puredoxyk-nak nevezték. Ez az alvási menetrend, egy 3,5 órás központi alvásból és 3×20 perces szunyákból áll, elosztva a nap folyamán. A szervezet napi (circadian) és azon túli 24 órás biológiai ritmusa által vannak esések az éberségi állapotban. Ezt lehet ezzel “kiütni” és pihenni egy jó nagyot. A ciklus általánosan használt menetrendje: alvás 9:00-12:30-ig, plusz 4:10-kor, 8:10-kor és délután 14:40-kor egy kis pihenés. Kerüld a reggel-központú alvást (3:00-6:30), mivel ezen időszak alatt nem valószínű, hogy elég lassú minőségű alvási hullámot kapsz, mert a REM fázisok gyakorisága és intenzitása túl kevés. Bővebben itt.

  • Dymaxion-ciklus

The Dymaxion CycleA Dymaxion-ciklusról azt mondják, hogy ez a legnehezebb, hiszen csak egyes emberek tudják sikeresen használni. Azok, akinek DEC2 génje van, – az úgynevezett „rövid alvók”-, általában csak körülbelül 4 óra egyfázisos alvást igényelnek. Ezzel nem azt akarjuk mondani, hogy mások nem tudják használni ezt a fajta ciklikus alvást, de eléggé valószínűtlen, hogy működni fog. A legtöbb ember számára nincs elég idő, amit REM-ben tölthet, így ezért nehéz alkalmazni ezt a ciklust. A ciklus 4×30 perces alvásokból áll az egész nap folyamán, ami összességében csak 2 óra alvás! Néhányan módosították ezt a ciklust: 1,5 óra alvás 2×30 perces és egy 20 perces pihenővel kiegészített mintát jelent. Bővebben itt.

  • Uberman ciklus

The Uberman CycleAz Uberman-ciklus az az alvási menetrend, amely teljes egészében 20 perces pihenésekből áll, összességében napi 2 óra alvásnak megfelelően. Minden egyes pihenés egyenlően elosztott a nap folyamán. A klasszikus módszer szerint napi 6×20 perc pihenésből áll egyenlően elosztva. Alternatívaként, az emberek vehetnek 8×20 perces pihenést is, ezt is egyenlően elosztva a nap folyamán, csak így minden egyes napon 40 perccel többet lehet aludni. A kihagyott pihenések okozhatnak kiszáradtság és fáradtság érzést is, míg a menetrend szerintiek nem, így a menetrend betartása nagyon fontos. Egy igazán jó visszajelzés erről a ciklusról, hogy az Uberman-alvók nagyon tiszta, élénk álmokat tapasztaltak. Ez a ciklus talán megér egy próbát a tiszta, ébren álmodás tapasztalatáért. Bővebben itt.

Hogyan szeretnél aludni?

Mikor először hallottam a különböző alvási ciklusokról, nagyon izgatott lettem. Mindegyikkel teszek egy próbát, most valószínűleg az Everyman-ciklussal fogok próbálkozni.

Akárhogy is megy, amikor alvási ciklusok váltásához érkezünk, akkor úgy tűnik, hogy a szieszta az egyetlen, amely nagyon hamar hozzászokik a testünk. A többi ciklusra való átállás valószínűleg 2 hetes integrációt igényel, mielőtt fel tudod ismerni a természetes ciklusod. Ha úgy döntesz, hogy adsz egy próbát, ne add fel hamar! Néhány nap után lehetséges, hogy zombiként fogod magad érezni, de ha időt adsz magadnak, és megfigyeled a tested, akkor működni fog.

Vedd figyelembe a jelenlegi életstílusodat, mielőtt a különböző ciklusokból választasz! Lehetséges kis sziesztákkal tarkítani a napodat? Ne félj áttörni a határaidat, de jusson eszedbe a gyakorlatiasság! Ha egészségesen táplálkozol, az segíti az átállási folyamatot. Ahhoz, hogy a legjobbat tedd, míg az alvás és ébrenléti idők útján haladsz fegyelmezettnek kell lenned. Próbálj meg mindig sötétben aludni, az is segíteni fog. Mikor felébredsz, próbálj meg a napon lenni néhány percig, így feltöltődsz.

Ha tapasztalatod van az alternatív alvási ciklusokkal kapcsolatosan, nyugodtan oszd meg velünk!

A cikket fordította Horváth Adrienn! (eredeti angol forrás itt)

Reklámok
2 hozzászólás Post a comment
  1. Balázs
    okt 15 2013

    Az IWIW hajnalán idítottam egy “Magyar Szieszta Mozgalom” nevű csoportot, amelynek az volt a célja, hogy kitalálja, hogyan tudna a “mellékfázisos ciklus” idehaza tömegesen működni, és megszervezzük az elterjedését. Ugyanis szerintem nem egy munkajogi (munkaidő), társadalmi kérdést fölvet a magyar sziesztázás (ha akkor szuundizok, amikor más dolgozik, és akkor dolgozik, amikor a másik befejezte azt, az nem kóser).
    Nem lett belőle semmi, az IWIW nem alkalmas erre – és a Debrecen Bár? 🙂

    Válasz
  2. okt 15 2013

    A sziesztára a globális felmelegedés lesz hatással szerintem legjobban 🙂 A Debrecen Bárnál kötelező szieszta, az ihletek akkor jönnek igazán, úgyhogy mindenkinek tudjuk ajánlani ezt a munka- és életviteli időbeosztást.

    Válasz

Van véleményed? Itt oszthatod meg velünk:

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s

Note: HTML is allowed. Your email address will never be published.

Subscribe to comments

%d blogger ezt kedveli: