Skip to content

2015-04-02

2

A változás 10 szabálya

Készítő: Kovács Miklós

A változás nem könnyű, de lehetséges: egy szakértő 10 szabálya a változásra.

Önmagad megváltoztatása nehéz, de nem lehetetlen és nem is kell hozzá semmilyen trauma, ezt állítja a változás szakértője Stan Goldberg. Most pedig bemutatjuk azt a 10 irányelvet, amit szükséges ahhoz, hogy sikeresen változtass az életeden.

Édesanyám karácsony napján szívinfarktusban elhalálozott. Később megszámoltam, 15 önfejlesztő, önsegítő könyvet a polcán, de mindegyik csak nagy vonalakban, a széles közönségnek adott tanácsokat, egyik sem tudta speciálisan azt nyújtani, hogy megmentse az édesanyám életét.

Ugyanúgy, ahogy az édesanyám, mindannyian akarunk változtatni, de egyszerűen nem tudjuk hogyan is csináljuk. 25 évig kutattam azt, hogyan is változnak az emberek, és észrevettem 10 fő irányelvet, amik segítik irányba állítani a saját magad megváltoztatására tett stratégiáidat. Lebontottam ezeket az irányelveket, egy példa segítségével – egy ember vágya arra, hogy pontosabb legyen – , és így olyan stratégiákat kapsz, amik segítenek neked hogyan is építsd be az életedbe a változást.

1. Minden szokás és viselkedés  összetett

A nemzetközileg ismert pszichológus James O. Prochaska kutatása a tervezett változások terén azt mutatta, hogy a változásnak különböző szintjei vannak. Azért, hogy növeljük a változás sikerének valószínűségét, le kell bontani egy-egy viselkedést részekre, és tanulni mindegyikből.

Stratégia: Bontsd le a viselkedést!

Szinte mindegyik viselkedés lebontható részekre. Válaszd szét a kívánt viselkedésedet kisebb, önmérsékletre buzdító egységekre.

Ő például időben be akart érni a munkahelyére, ezért leírta azt, hogy ennek miből is kell állnia: felkelni, zuhanyozni, felöltözni, elkészíteni a reggelit, enni, vezetni, parkolni és venni kávét – mindezt 9 óra előtt.

2. A változás ijesztő

Ellenállunk a változásnak, azonban az ismeretlentől való félelem azt is eredményezheti, hogy benne ragadunk egy egészségtelen status quoban – és még az sem számít, hogy milyen rossz ez a helyzet.

Stratégia: Vizsgáld meg a következményeket!

Hasonlítsd össze az összes lehetséges következményt a status quo fenntartásakor és a viselkedés változásának hatására. Ha több pozitív eredményt tudsz társítani az új viselkedéseddel, akkor az ismeretlentől való félelmed felül tudod írni.

Ha nem változott volna pontosabbá, akkor a következő hely, ahonnan elkésett volna, az a munkaügyi hivatal lett volna. Egyértelmű, hogy itt a változásnak nagyobbak voltak az előnyei, mint a hátrányai.

Stratégia: Készítsd fel a körülötted lévőket!

Új szokások megijeszthetik a kívül állókat, ezért csak lassan vezesd be őket.

Egyik pillanatról a másikra pontossá válni a kollégáknak gyanús lehet. Ezért mindig csak a fontos napokon ért be időben.

Stratégia: Legyen megvalósítható!

A nem megvalósítható célok növelik a félelmet. A félelem növeli a bukás lehetőségét.

A reggelek lomhán indultak be neki, ezért már az előző este lekezdte a készülődést, és megduplázta a reggel rendelkezésre álló idejét.

3. A változásnak pozitívnak kell lennie

B.F. Skinner korai kutatásai azt mutatják, hogy a tartós változás eléréséhez a megerősítés és nem a büntetés a lényeg. A megerősítés lehet belső, külső és tárgyhoz nem tartozó (idegen). Carol Sansone, Utahi Egyetem professzora szerint a megerősítés egy fajtájának jelen kell lennie, de ha kettő van, az jobb, mint egy és ha mindhárom megtalálható, az a legjobb.

Stratégia: Élvezd a cselekedetet!

Belső megerősítés akkor jelenik meg, amikor maga a cselekedet jelenti a megerősítést.

Szeretett szépen öltözködni. Amikor előző este előkészítette a ruháit mér az is örömmel töltötte el.

Stratégia: Ismerd el az eredményt!

Magának a cselekedetnek nem kell élvezhetőnek kell lennie, ha a végső eredmény külső megerősítéssel kecsegtet. Például, utálom kitakarítani a konyhát, de megcsinálom, mert szeretem a tiszta konyha látványát.

Miután felöltözött, belenézett a tükörbe, és élvezte, hogy a tegnapi előkészületnek meg lett a gyümölcse: Kifogástalanul nézett ki!

Stratégia: Jutalmazd meg magadat!

Az idegen megerősítés olyan, amely nem kapcsolódik szorosan a tetthez, vagy a tett végig viteléhez. Egy munkás lehet, hogy nem elkötelezett az összeszerelési állásához, de folytatja a munkát a biztos fizetés miatt.

Mindannyiszor, amikor eléri a célját, 20 $-t félretesz a Hawaii nyaralás alapjába.

4. Valaminek lenni egyszerűbb, mint valamivé válni

A 20 fős karate csoportomban az oktató döglesztő gyakorlatok közepette elkiabálta magát: “Ha fájdalom nincs, akkor nyereség sincs!” (No pain, no gain.). Négy hét után hárman maradtunk. A kényelmetlen változások önsanyargatásnak hatnak, és a racionális emberek nem folytatnak olyan cselekvést, ami több fájdalommal jár, mint amennyit jutalmul kapnak.

Stratégia: Haladj kis lépésekkel!

Egy San Francisco-i Állami Egyetem tanulmányában, a kutatók azt mondják, hogy a kutatásban részt vevők sikeresebbek voltak, ha a céljaikhoz fokozatosan közelítettek. Írd le azt a viselkedést, amin változtatni akarsz. Majd a jobbra tőle írd le a célt, amit el akarsz érni. Húzz négy, párhuzamos vonalat a két dolog között és írj mindegyikre egymásra épülő lépéseket, amik közelebb visznek a célodhoz.

Az első héten 9:20-ra érek be a munkahelyre, majd minden következő héten 5 perccel hamarabb, míg el nem érem a célomat.

Stratégia: Egyszerűsítsd a folyamatot

A változás lépései néha minden ok nélkül bonyolultak és betarthatatlanok. Az egyszerűsítésen keresztül sokkal tisztábban látsz majd mindent.

Ahelyett, hogy a Startbucksban vett volna kávét, inkább a munkahelyen itta meg az elsőt.

Stratégia: Készülj fel a problémákra!

A tökéletes világ nem létezik, mint a hogy tökéletes tanulási szituációk sem. Pamela Dunston a Clemson egyetem professzora szerint a felkészülés hatékony segítség lehet.

Az ébresztőórája nem keltette fel időben, ezért először a hónapban egy telefonos ébresztőt állított be.

5. A lassabb jobb

Mindennek meg van a maga természetes sebessége; a megváltozott körülmények kezdetben kellemetlen dolgokat hoznak magukkal. A változás akkor a leghatékonyabb, ha lassan történik, és így a viselkedés automatikussá válik.

Stratégia: Legyél nyugodt

Az élet olyan, mint egy felkavarodott tó: Ha lenyugszik, akkor az iszap leül az aljára, így kitisztul a víz. Ez ugyanígy igaz a változásra.

Azért, hogy ne legyenek olyan zaklatottak a reggelei, nem rohant többé a munkába.

Stratégia: Értékeld az utat

Vavyan Fable író mondta:

“A cél módfelett fontos, de ami igazán számít: az Út, amelyen odajutsz.”

Ne adj fel egy fáradságos  utazást, mert az út maga ugyan olyan jutalmakkal kecsegtethet, mint a cél, amiért küzdesz.

Szinte mindent élvezett, ami a pontossággal járt. Igaz, a kávé lehetett volna jobb is, de ezt a kis árat szívesen elvállalta.

6. Tudj többet, tégy többet

A meglepetés egyet jelent a katasztrófával azoknak, akik változtatni szeretnének. Többet tudni a folyamatról még több kontrollt jelent felette.

Stratégia: Figyeld meg a viselkedésedet!

Egyes terapeuták előírják, hogy mind a mostani, mind pedig a vágyott viselkedésre figyeljünk, azonban a kutatások azt mondják, hogy csak az újra kell koncentrálnunk.

Egy kis lapra felvitte minden készülődési lépéshez szükséges időt.

Stratégia: Kérj visszajelzést!

A British Journal of Psychology-ban megjelent kutatások azt mutatják, hogy a változás sikerességének egyik kulcsa az, hogy másoktól visszajelzést kapjunk saját tapasztalatainkra. De mivel az új viselkedés dicsérete azt hozhatja magával, hogy a megfigyelő kényelmetlenül érzi magát, mert  az előzőt nem szerette. Ha például, már kikéred a többiek véleményét, kevesen mondják majd azt, hogy “Olyan jó beszélgetni veled, mióta nem vagy már olyan tuskó.” Inkább adj nekik felhatalmazást a kritikára még az elején, és akkor igazi visszajelzést fogsz kapni.

Minden pénteken megkérte az egyik barátját, hogy mondja el neki, szerinte hogyan halad az időmenedzselési problémájával.

Stratégia: Értsd meg az eredményt

A siker kielégítő, és ha tudod, hogy miért lettél sikeres, vagy miért buktál el, akkor hasonló taktikákat használhatsz, hogy más viselkedési mintákat megváltoztass magadon.

Minden reggel kielemezte, hogy miért vagy épp miért nem sikerült időben beérnie a munkahelyére.

7. A változás tervezést igényel

Sok ember a tervezést gúzsba kötésnek érzi, ami megelőzi a kreativitás kiteljesedését. Azonban amíg a kreativitás csodálatos lehet egyes tevékenységek során, egy biztos módszer ahhoz, hogy szabotálja a változást.

Stratégia: Azonosítsd azt, ami működik

Osztályozz minden olyan cselekvést és anyagot, ami vagy segít, vagy épp hátráltat a célod elérésében. Száműzd azokat, amik nem működnek, tedd a semlegeseket a pozitívvá és tartsd meg vagy növeld a pozitívak számát.

Miután kielemezte a reggeli rutinját, inkább kiváltotta az időd felemésztő reggelijét egy egészséges fehérjeturmixszal.

Stratégia: Térj vissza a tervedhez rendszeresen

Minden napodat nézd vissza, hogy miért és hogyan változol és mik a következményei a bukásnak és a sikernek. Az ismétlés növeli a valószínűségét a sikernek (Daniel Willingham, Virginiai Egyetem).

Minden este felülvizsgálta a tervét, mosolygott, és azt mondta: “Hawaii, mindjárt jövök!”

Stratégia: Logikusan építsd fel az események sorát

A viselkedés szakértője szerint (Richard Foxx, Penn State University) fontos, hogy az időzítés vagy a cselekvés nehézsége alapján megválasszuk az új viselkedés megtanulásához szükséges események sorát.

Mindent elvégzett a fürdőszobában és ez után ette meg a reggelijét.

8. Szükséges gyakorolni

A gyakorlás egy újabb kulcs mozzanata a változásnak, amit a tudatos változás tapasztalatával kapcsolatos nemrégiben megjelent British Journal of Psychology cikke is alátámaszt. Úgy találtam, hogy a legnagyobb bukások akkor fordulnak elő, amikor ezt az egyszerű irányelvet figyelmen kívül hagyják. A gyakorlás természetes részünké és automatikussá teszik az új viselkedési formát.

Stratégia: Használj segítőket

Nem minden viselkedést tudsz egymagadban elsajátítani. Néha segítségedre lehet ebben egy barátod.

A telefonos ébresztés sem volt hatásos, hogy felébresszem ezért megkérte a titkárnőjét, hogy hívja fel.

Stratégia: Többféleképp is gyakorolj

Ha egy új viselkedést több környezetben is alkalmazni szeretnél, akkor gyakorold olyan, vagy hasonló szituációkban is.

Az első héten hiába erőlködött azon, hogy pontosan beérjen a munkába. A következő héten megpróbált a tenisz meccseire odaérni időben.

9. Az új szokásokat, viselkedést meg kell védeni

Még, ha hibátlanul is teljesítesz, az új viselkedések törékenyek és felszívódnak, ha nem véded meg őket.

Stratégia: Irányítsd a környezeted

A környezeti tényezők, mint például a zaj és a folytonos éberség összekapcsolódik egy új viselkedés megtanulásával. Miután meghatároztad azt, mi segít és mi hátráltat növeld a segítő tényezőket és likvidáld a többit.

A lefekvés előtti itóka megnehezítette a reggeli felkelést, így elkerülte az este 7 óra utáni alkoholfogyasztást.

Stratégia: Használj emlékezést segítő dolgokat

Mert egy új szokást, hiába ismerős, vagy automatikus könnyű elfelejteni. Minden, ami segíti az emlékezést előnyödre válik.

Minden szobában volt egy listája, ami leírta, hogy mit kell megcsinálnia és mindegyikre mennyi ideje van elvégezni ezeket.

10. A kis sikerek naggyá válnak

Sajnos, a nagy sikerekre való törekvés gyakran nagy bukásban végződik. Fókuszálj inkább a sorozatos kis sikerekre. Minden kis siker egy-egy kis önbizalom löketet jelent, míg egy nagy kudarc összerombolhatja azt.

Stratégia: Tervezd el a sikert

Közelíts meg minden lépést úgy, mint egy külön küldetést és végül szinte magától elérkezel a végső célhoz.

Minden reggeli cselekvésnél, amit időn belül elvégzett megjutalmazta magát azzal, hogy hozzárakott egy bizonyos összeget a Hawaii utazás alapjához.

A változás folyamata abból, ami te vagy oda, amivé szeretnél válni lehet nehéz és frusztráló de lehet könnyű és jutalmakkal teli is. A kezdeti út kiválasztása hasonló energiát igényel. Az első választásával valószínűleg ismételni fogod magadat. Használd a fenti 10 irányelvet, változz és ami egyszer még szinte valószínűtlennek tűnt, abszolút biztonságossá válik. A választás a tiéd.

Az eredeti angol nyelvű cikk: 

Goldberg, Stan (2002): The 10 rules of change

Advertisements
2 hozzászólás Post a comment
  1. ápr 2 2015

    Erről az a poszter jut eszembe, amit nem régen láttam:
    It takes 21 days to break a habit.
    Állítólag, ha valamilyen változás mellett 3 hétig kitartasz, akkor az szervesen beépül az életedbe. Legyen az a csokievésről vagy dohányzásról való leszokás vagy a sportsuliba járás.
    Hát, nem tudom: szerintem cáfolható.

    Válasz
  2. ápr 3 2015

    Cáfolhato, de az biztos hogy kb akkor alakul ki az, hogy ha nem csinalod akkor elindul benned a kisordog es kerdore von 🙂

    Válasz

Van véleményed? Itt oszthatod meg velünk:

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s

Note: HTML is allowed. Your email address will never be published.

Subscribe to comments

%d blogger ezt kedveli: